El hierro en los niños
Para hablar sobre el hierro me he servido de un libro que me parece muy didáctico e interesante, que habla de alimentación en los niños y que además incluye multitud de recetas riquísimas! Hablo de "En boca de todos", un libro de Juan Llorca, un chef y divulgador valenciano, junto con Melisa Gómez, nutricionista, ambos creadores de la iniciativa #PorUnaEscuelaBienNutrida.
El hierro es esencial para el mantenimiento de la vida, ya que es necesario para el transporte de oxígeno a las células. Es especialmente importante que los niños mantengan cantidades suficientes de este mineral para el correcto desarrollo de su cerebro y para evitar la aparición de la anemia.
Pero... ¿Dónde podemos encontrar el hierro?
Existen 2 tipos de hierro:
- El hierro hemo (de origen animal), que puede absorberse con mayor facilidad y que podemos encontrar en carnes rojas (ternera, cerdo, cordero...), aves (pollo, pavo...), vísceras (hígados, riñones...), pescados, mariscos y moluscos.
- El hierro no hemo (sobre todo de origen vegetal), que se absorbe en menor proporción. Pertenece a legumbres, cereales integrales, frutas deshidratadas, frutos secos, vegetales de hoja verde...etc. Y a pesar de ser de origen animal, el huevo también lo contiene.
Qué factores pueden favorecer su absorción?
- Tomar alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, brócoli, perejil, patatas y pimiento) acompañando a alimentos que aportan hierro no hemo. Por ejemplo, aliñando una ensalada de legumbres con limón o comiendo una pieza de fruta tras un guiso de lentejas. Además la fructosa contenida en las frutas también ayuda a la absorción del hierro no hemo.
- Utilizar como acompañamiento de alimentos que aportan hierro hemo, alimentos que contienen hierro no hemo. Es decir, carne y vegetales.
- Remojar las legumbres para hacer más disponible el hierro presente en ellas.
- Al cocinar las espinacas, acelgas o remolacha, desecha el agua para reducir la presencia de oxalatos.
Pero también es importante saber cómo evitar la inhibición de su absorción
- Ofrecer un exceso de lácteos en la dieta (más de 3 raciones por día a partir del año). Ya que esto hará que el pH del estómago sea más básico, y lo propicio para la absorción del hierro es un medio ácido. Y también será perjudicial para esto ya que el calcio que aporta es competidor del hierro a la hora de absorberse. Por lo que estos podrían causar irritación del intestino y favorecer la anemia en niños pequeños. Por lo tanto es recomendable ofrecer lácteos antes de las comidas principales.
- Aportar un exceso de fibra en las comidas (cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas). Esto es más raro que ocurra, ya que en nuestro entorno muchos niños no llegan a cubrir sus necesidades de fibra.
Espero que hayas aprendido mucho sobre el hierro y cómo hacer que tu cuerpo lo aproveche al máximo.
Fuentes:
Llorca, Juan y Gómez Melisa (2019). En boca de todos. Vergara.
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