Creatina

noviembre 27, 2022

Si vas al gimnasio o conoces a alguien que lo haga, probablemente le hayas escuchado sobre ella.

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con más evidencia científica. Está formada por tres aminoácidos (arginina, metionina y glicina). Se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, sobre todo en los músculos en forma de fosfocreatina (proporcionando energía inmediata en ejercicios de 6-10 segundos de duración). Por lo tanto favorece en el ejercicio de alta intensidad y de corta duración.

Los efectos beneficiosos se obtienen con una ingesta diaria de 3g de creatina. Pero la dosis adecuada se calcula multiplicando 0,1 por kg de peso. Así, una persona que pese 70kg requerirá una dosis de 7,5g.

Se puede obtener mediante el consumo de carne, pero para ello deberíamos comer más de 1 kg al día.

Puedes tomarla en cualquier momento, ya que su efecto es acumulativo (es decir, por acumulación en nuestro cuerpo a largo plazo), y no es necesario un pico de insulina para que esta se absorba, ya que esta siempre se toma con agua y por lo tanto su absorción suele ser superior al 90%.

Los beneficios que aporta este suplemento son:

A nivel deportivo:

- Resíntesis de ATP en los músculos para mayor obtención de energía, permitiendo movimientos de mayor intensidad y potencia.

- Mejora la síntesis proteica y de la hipertrofia muscular.

- Aumenta la recaptación de glucosa del músculo, mejorando la recaptación de glucógeno postejercicio.

A nivel de salud:

- Ayuda a evitar la sarcopenia en personas de edad avanzada.

- Beneficiosa para enfermedades que conllevan desgaste muscular.

- Mejora de la atrofia muscular en personas inmovilizadas.

- Puede aumentar la sensibilidad a la insulina en el músculo (útil para prevención y tratamiento en enfermedades que cursen con resistencia a la insulina).

- Posible mejora en la recaptación de serotonina y agilización de los efectos antidepresivos.

- Mejor control y tratamiento por la oxidación de ácidos grasos en enfermedades relacionadas con hígado graso.

Algunos mitos sobre ella que debes conocer:

- "La elevación de creatinina es peligrosa". FALSO, su consumo no causa daño hepático, ni renal.

- "Hace retener líquidos". FALSO, retiene líquidos a nivel intracelular (no extracelular), porque hidrata las células (sobre todo musculares), mejorando el rendimiento y funcionamiento de estas.

- "Sirve para perder grasa". MAS O MENOS, ya que no provoca una pérdida de grasa en si, sino que permite una mayor retención de la masa muscular en la pérdida de peso, provocando así una disminución de los efectos negativos de la dieta hipocalórica.

- "Sienta mal a nivel intestinal". Probablemente sea porque tomas mucha cantidad en una sola toma, o porque la creatina que compras no tenga el sello Creapure (sello de calidad); o porque la marca sea de mala calidad (en ese caso, cambia de marca).

- "Me va a dejar calvo". FALSO, esto se debe a un dato malinterpretado de un estudio que se hizo hace años, en el cual se vio un aumento de la DHT (marcador que favorece la alopecia). Pero ese aumento era ínfimo y no tenía efectos reales.